Тренування

Підтягування. Як витягти максимум з вправи

Про необхідність виконання підтягувань в натуральному тренінгу відомо всім любителям (і не тільки) залізного спорту не з чуток.

Адже без цієї вправи просто не побудувати зі свого тіла так звану “раму”.

Що додає силуету спортсмена атлетичний і монументальний вигляд? Звичайно можна гадати, перебираючи м’язові групи, але в більшій мірі це все ж найширші м’язи спини. І багато хто погодиться, що без широкої спини, тіло атлета не матиме потрібної форми. Свого роду зміст без форми.

Підтягування широким хватом

Саме це вправа, яка розвиває найширші в ширину. Їх основною перевагою є те, що їх необов’язково виконувати тільки в тренажерному залі. Можна підтягуватися будинку, встановивши турнік, на вулиці, у дворі або на спортивному майданчику, або взагалі на будь перекладині або трубі.

І не біда якщо раптом у вас виникла ситуація, що ви обмежені в інвентарі, маючи турнік, спину ви можете потренувати гідно і якісно одними лише широкими підтягуваннями, застосувавши кілька методів.

Як витягти максимум

  • Підтягування з додатковою вагою. Раніше атлети старої школи підтягувалися, затиснувши у себе між ніг млинець від штанги або гантель. Сьогодні в тренажерному залі можна взяти спеціальний пояс з ланцюгом і карабіном, і пристебнути блін або гирю потрібної ваги. Будинки додатковою вагою може послужити рюкзак з книжками, а на майданчику – стара покришка з цеглою.
  • Часткові підтягування. Найчастіше у атлетів відстає верхня частина найширших м’язів спини. У подтягиваниях можна акцентувати навантаження на цю область. Для цього потрібно виконувати цю вправу в підлогу амплітуди. Потрібно підтягнутися до половини, запам’ятати це положення і продовжувати підтягуватися, не опускаючись нижче цього положення. Це часткові підтягування добре можуть урізноманітнити тренування на турніку.
  • Негативні підтягування. Цей метод добре підійде в кінці тренування, після всіх підтягувань – коли вже немає сил тягнутися в гору. Для цього методу потрібно платформа. У залі це може бути лава, будинки – табурет. Треба встати на платформу, поставлену під поперечиною, взятися за турнік, опинившись у становищі буд-то ви вже потягнулися, і зійти з табурета. Далі повільно опуститься, опираючись на силу тяжіння. Знову піднятися з допомогою опори, і знову повільно опуститися. Це особлива, своєрідна навантаження для найширших.

Комплекс для підтягувань

Даний комплекс є прикладом. Кожен може сам для себе визначити кількість підходів і додатковий вага в залежності від своєї власної тренованості.

  1. Підтягування зі своєю вагою: 1 підхід на 10-12 повторень (розминка).
  2. 3 підходи з додатковою вагою на 6-10 повторень до відмови.
  3. 1-3 підходу часткових підтягувань на 6-12 повторень до відмови.
  4. 1-3 підходу негативних повторень на 6-8 повторень.

Якщо є можливість, то дану тренування можна закінчити виконавши для найширших ще кілька вправ, лише спрямованих на розвиток товщини спини. Наприклад тяга гантелі однією рукою до пояса в нахилі або тягу “Т”-грифа. І тоді таке тренування можна буде вважати цілком комплексної для розвитку найширших м’язів спини.