Тренування

Підходи між підходами: метод тренування

Це старий, майже забутий метод. Але він дуже ефективний і допоможе в тренуванні відстаючих м’язів. У нього багато назв: проміжні сети, інтернейрони підходи, додаткові сети і пр.

Його суть полягає в наступному, при роботі на великі м’язові групи, під час відпочинку між підходами, потрібно включати підходи на відстаючі м’язові групи. Або на м’язи, на які частіше за все не вистачає часу.

М’язові групи для застосування методу проміжних сетів.

Найчастіше це малі м’язи: прес, ікри, передпліччя, трапеція. Але можна також застосовувати даний метод для більш великих м’язових груп – таких як немовлята, дельти, руки. Але тут існує якесь правило для даного методу.

Не варто цей метод застосовувати для м’язів, якщо вони виконують таку ж роботу, як основна підготовку якої здійснювали м’язова група цього тренувального дня.

Наприклад, іншими словами – не варто застосовувати інтернейрони сети на біцепс в день тренування спини. Або в день тренування грудних застосовувати проміжні сети на трицепс. В даних випадках цей метод може нашкодити тренуванні головною в цей день м’язовій групі.

Джерело: httpspixabay. com

Варто сказати, що даний метод можна застосовувати не тільки між підходами, але і між вправами на цільові м’язові групи.

Практичні приклади застосування даного методу.

  • Цільова м’язова група ноги. З тренуванням ніг можна застосувати даний метод для м’язів: прес, передпліччя, шия, трапеція, дельти, грудні м’язи рук.

Наприклад :

  1. ви виконуєте вправу присідання зі штангою і в перерві між підходами, ви тренує передпліччя (плечелучевую м’яз) шляхом підйому штанги на біцепс зворотним хватом.
  2. Або відмінним рішенням буде виконувати по підходу на прес, у вправі підйом ніг на похилій лаві, в перервах між вправами для ніг.
  3. Якщо необхідно додатково потренувати грудні м’язи, то можна поступити наступним чином. Виконавши підхід присідань, виконати підхід жиму гантелей під кутом головою вгору, потім знову виконати підхід присідань і т. д. Тільки не варто робити більше однієї вправи для грудних, інакше тренування буде набагато важче і можна перетренуватися.
  • Цільова м’язова група – спина. Зі спиною в якості проміжних сетів можна застосовувати для м’язів черевного преса, гомілки, шиї.

Наприклад :

Ви виконуєте тягу Т-грифа, або тягу штанги в нахилі, але в момент відпочинку між підходами вам нічого не заважає виконати підхід на шию, якщо є така необхідність її розвивати.

  • Цільова група – грудні м’язи. З грудними, як вставних сетах, добре можна потренувати м’язи: трапецію, прес, гомілку, шию.

Наприклад.

  1. Виконавши підхід на жим лежачи, нічого не заважає виконати підхід підйомів на гомілку.
  2. Або також можна включити між вправами для грудних – шраги, і тренувати трапецію в режимі три-ходів або довгих сетів, де їм буде потрібно тривалий відпочинок.

Скручування на прес на Римському стільці – як варіант для проміжних сетів. Джерело: httpspixabay. com

Даний метод досить зручний і його основна перевага в тому, що він дозволяє збільшити об’єм тренування, потренувати відстаючі м’язи і м’язи потребують додаткової уваги, при цьому не збільшувати час тренування. І що не мало важливо обійтися без шкоди для цільових м’язових груп.