Тренування

Способи тренування преса. Який краще?

І мова йде не про вправах, підходах і повтореннях. А про те, як грамотно включити тренування прямого м’яза живота в свій тренувальний режим і свою програму тренувань.

Джерело: https://unsplash. com

Існує багато вправ і методик тренування “кубиків” на животі.

  • Одні говорять про важкому, силовому тренінгу на невелику кількість повторень, з використанням додаткових обтяжень.
  • Інші навпаки пропагують багато повторний стиль, з використанням виключно власного ваги.
  • Третій альтернативний метод, передбачає комбінації цих двох методів.

Скручування на Римському стільці з додатковою вагою(млинець від штанги).

Але як краще застосувати і вписати ці методи в свій тренувальний режим, який буде ефективніше в залежності від тренованості атлета – тут варто зупинитися детальніше.

М’язи живота це мала м’язова група. Вони добре відгукуються на багато повторні тренування, так і на більш силові.

Способи тренування преса.

1). Тренування 3 рази на тиждень.

Класичний варіант тренінгу і підійде як новачкам, так і більш тренованих атлетів. Дані тренування для преса виробляються в день тренування в тренажерному залі. Але тут є 2 варіанти для тренінгу.

Підйом ніг на Римському стільці (Свічка). 3 підходи на максимум повторень.

  1. Більше підійде новачкам. Потрібно тренувати прес наприкінці всього тренування. Потрібно вибрати один, найбільш вподобані вправу і виконати його в 3-х відмовних підходах.
  2. Цей варіант більше припаде до вподоби більш тренованим атлетам. Потрібно також виконати одну вправу в 3-х відмовних підходах тільки на початку тренування разом з розминкою.

Справа в тому, як правило у новачків пріоритетними є великі м’язові групи, які звичайно ж потрібно тренувати на початку тренування. А прес варто потренувати в кінці тренування, витративши на нього сили, що залишилися. У тренованих атлетів, навпаки запас сил досить великий та прес відмінно зайде до початку тренування разом з розминкою, без шкоди для сил на основну тренування.

Варто відзначити різноманітність вправ і методів для цього способу тренування. Адже кожний тренувальний день вправи та метод тренування може бути різним.

2). Тренування преса раз в тиждень.

Даний спосіб все ж краще підійде атлетам більш просунутого рівня, а так само тим, хто не особливо любить тренувати м’язи преса часто. Але у даній тренування є ряд особливостей.

  • Буде відмінним рішенням, якщо таке тренування буде складатися з декількох вправ.
  • Також вона буде поєднувати як більш силовий, так і багато повторний тренінги.
  • В цей тренувальний день прес доведеться гарненько прокачати і як слід викластися, адже наступна тренування преса буде лише через тиждень.

Ролер або ролик для преса. Відмінне вправу! 3 підходи по 10-15 повторень. Варто виконувати на початку з колін, якщо рівень тренованості не дозволяє поки виконувати з ніг.

Таке тренування буде добре провести в день тренування ніг. А підходи на прес можна вставити між виконанням вправ для ніг – замість відпочинку. Такий варіант буде продуктивніше, ніж якщо виконати запланований комплекс після тренування ніг.

Хорошим поєднанням для преса в цей день буде виконання здвоєного сету: Роллер на 10-15 повторень і жук на максимум – без відпочинку. Варто виконати 4 таких здвоєних сетів.

3). Тренування на кожен день.

Даний спосіб – відмінний метод для тренування преса і підтримання його тонусу. Напевно ви чули про способи накачування відмінного преса за 5 хвилин в день. Так от мова йде про одному такому способі.

Його суть у тому, щоб тренувати прес поза тренажерного залу – вдома, під час ранкової зарядки. Тобто з ранку натщесерце.

Такий метод доступний всім. І не передбачає будь-якої особливої тренованості атлета.

  • Іншими словами можна тренувати прес, згідно цього методу хоч 6 разів на тиждень, або ж рідше – в залежності від тренувального стажу.
  • І виконувати від одного відмовного підходу до 3-х – залежно від самопочуття.
  • В якості спортивного інвентарю може виступати як власна вага – в таких вправах як “жук” або скручування, так і домашній інвентар, наприклад турнік або ролик.
  • Також, при даному способі, методи тренувань можна чергувати: силові і більш багато повторні.

“Жук”. Одне з кращих з найбільш доступних вправ.

Варто відзначити одне головна перевага даного методу – у залі на тренування “кубиків” час витрачати не доведеться. М’язи живота добре піддаються тренуванню і не настільки важливо, який метод ви віддаєте перевагу, результат буде хорошим, якщо запастися терпінням.